No Image

Есть ли в рыбе кальций

СОДЕРЖАНИЕ
4 просмотров
11 декабря 2019

Кальций (Ca) участвует во многих физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.

Особенности усвоения


Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:

  • возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
  • щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
  • ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
  • рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
  • нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
  • сниженная выработка половых гормонов.

Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:

  • Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
  • Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
  • Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
  • Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.

Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.

Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.

Молочные продукты


Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.

Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).

Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.

Продукты Ca (мг) на 100 г
Молоко, 3% 119
Сухое молоко 912
Козье молоко 131
Йогурт 120
Ацидофилин 125
Кефир 130
Простокваша 118
Ряженка 113
Сметана 141
Творог 950
Твердый сыр 1200
Брынза 600
Молочная сыворотка 103

Овощи


Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.

Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.

Продукты Ca (мг) на 100 г
Базилик 370
Петрушка 245
Оливки 96
Капуста белокочанная 210
Кудрявая капуста 150
Брокколи 105
Лук зеленый 98
Чеснок 181
Шпинат тушеный 141
Вяленые помидоры 110
Руккола 160

Орехи и семена


Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.

Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.

Продукты Ca (мг) на 100 г
Кунжут 900
Мак 1450
Кешью 290
Миндаль 250
Кедровые орехи 250
Бразильский орех 160
Фисташки 130
Фундук 123
Семена подсолнечника 100
Тмин 789
Семена горчицы 266
Семена горчицы 245
Семена льна 255

Морепродукты


Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.

Читайте также:  Выход из сокового голодания

В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.

Продукты Ca (мг) на 100 г
Лосось 450
Сардина 550
Судак 507
Анчоусы 232
Сырая морская капуста 168
Спирулина в порошке 120
Каракатица 180
Осьминог 106
Краб 96

Бобовые


К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.

Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.

Продукты Ca (мг) на 100 г
Соевый протеин 369
Соевый сыр 242
Соевые бобы 102
Соевая мука 206
Французская зеленая фасоль 190
Белая фасоль 240
Соевое молоко 140
Маш 132
Арахисовая мука 130
Какао 125

Полезные свойства кальция

Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:

  • способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
  • усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
  • регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
  • участвует в свертываемости крови;
  • регулирует проницаемость сосудов;
  • регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
  • способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
  • обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
  • в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.

При беременности

Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.

В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.

В пожилом возрасте

После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:

  • использовать кальциевую диету;
  • заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
  • употреблять витаминные комплексы;
  • сократить количество поваренной соли;
  • снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.

Популярное

Главная → Еда → Продукты → 10 продуктов, в которых больше всего кальция

Всем известно, что кальций — это главный элемент для формирования прочных костей. Но в одиночку он не сможет сделать всю работу. Для укрепления костей необходим ещё и витамин D («солнечный витамин»), который помогает нашему организму усваивать кальций. Поэтому нужно обязательно включать в свой рацион продукты, содержащие как кальций, так и витамин D.

Сколько нужно потреблять кальция и витамина D в день

3. Тыквенные и кунжутные семечки

В нашей статье про 5 способов приготовления гранолы мы советовали использовать для этого блюда любимые орехи и семечки. Но они нужны не только для насыщенного вкуса: добавление тыквенных и кунжутных семечек поможет укрепить кости. В 1 ст. л. кунжутных семечек содержится 88 мг кальция, а в 100 граммах тыквенных — 46 мг. Последние, кроме того, богаты витамином К и мононенасыщенными жирами, которые так полезны для сердечно-сосудистой системы.

На самом деле бананы содержат не так уж много кальция — всего 8 мг на 100 граммов. Но в этом списке они оказались не просто так, а вполне заслуженно, так как содержат много калия, суточная норма потребления которого составляет 4 700 мг. А в одном банане (весом около 70 граммов) — примерно 245 мг этого полезного вещества, которое помогает избежать потери организмом кальция. Подобное свойство этого микроэлемента напрямую влияет на улучшение состояния костей.

Сардины содержат в своём химическом составе кальция даже больше, чем молоко: в 85 граммах рыбы — 325 мг, а в стакане молока — всего 240 мг. И эта маленькая рыбка способна на ещё большие вещи: укрепить кости, предотвратить рак, понизить уровень холестерина и «подлечить» воспаления в организме. Сардину определённо стоит добавить в рацион, тем более что она отлично подойдёт к тостам или пасте.

Читайте также:  Биточки из филе курицы

Лосось и другие виды красной рыбы доставляют все необходимые вещества для костей. Лосось — один из главных «поставщиков» витамина D: в 100 граммах продукта содержится 0,595 мг. Съев всего одну порцию этой рыбы, приготовленной любимым способом, вы подарите организму необходимую суточную норму «солнечного витамина». А высокое содержание полезных омега-3 жирных кислот поспособствует не только укреплению костей, но и улучшению состояния кожи и волос. Вот здесь можете прочитать про полезные свойства лосося подробнее.

Продолжая рыбную тему, нельзя не упомянуть тунца. Он, как и лосось, богат витамином D, который так нужен нашим костям. Не обязательно покупать свежего или свежезамороженного тунца — все полезные минералы и микроэлементы можно найти и в консервированной рыбе.

Здоровое и сбалансированное питание всегда включает в себя овощи. Особую пользу нашему организму приносят овощи зелёного цвета. И говоря о здоровье и прочности костей, мы не можем не добавить в этот список брокколи. Этот овощ имеет высокий уровень кальция (47 мг на 100 граммов) и витамина К (101,6 мкг на 100 граммов). В паре они позаботятся о состоянии и восстановлении костей. Плюс ко всему брокколи поможет привести в порядок кровяное давление и укрепить иммунную систему.

Рыба — распространённый источник кальция, а кроме него в рыбе есть витамин D и фосфор, которые помогают кальцию усвоиться.
Но рыба полезна не всем и не всегда.

Разложим рыбу на элементы и разберёмся, кто получит от неё пользу, а кому она навредит.

В какой рыбе больше кальция

Всероссийский центр изучения общественного мнения (ВЦИОМ) опросил россиян и узнал, какие виды рыб они чаще всего покупают. Среди этих видов мы составили рейтинг — в какой рыбе больше кальция. Рыба с большим содержанием кальция — сельдь. Три среднесолёных сельди покрывают суточную норму кальция.

Сельдь

Килька

Скумбрия

Минтай

Мойва

Треска

Горбуша

Семга

При готовке рыба теряет часть полезных веществ, но потеря кальция при этом незначительная.Например, в маринованной сельди останется 77 мг/100 г кальция.

Часто рыбу из консервов едят вместе с костями,поэтому кальция в ней очень много. Например, в консервированных сардинах его 382 мг на 100 г продукта.

Несмотря на то, что кальция в рыбных консервах много, питаться только ими не стоит:

• При консервации используют много каменной соли: это вредно для гипертоников и плохо влияет на почки.

• Консервы в масле противопоказаны людям с дискинезией желчевыводящих путей и избыточным весом.

• Копчение консервированной рыбы, например, шпрот, увеличивает количество канцерогенных веществ.

• Ошибки производства и неправильное хранение приводят к химической реакции рыбы и масла. Консервы с неприятным запахом и тёмно-коричневым цветом рыбы есть нельзя.

Больше всего кальция в сельди и сардинах консервированных с костями. Не стоит питаться только ими — консервы содержат много соли, масла и канцерогенов.

Фосфор

Кальций никогда не поступает в наш организм в одиночку. В любых продуктах есть элементы, от которых зависит то, как хорошо мы усвоим кальций.

Фосфор и кальций в человеческом организме существуют в состоянии баланса, и один не усваивается без другого. После всасывания кальций и фосфор делают кости и зубную эмаль более прочными, участвуют в работе головного мозга, мышц и желез. Соотношение кальция и фосфора в пище должно быть примерно — 2:1. В рыбе фосфора всегда больше, чем кальция. Например, в 100 г той же сельди это соотношение — 1:3. Поэтому налегать только на рыбу бессмысленно.

Фосфор помогает усваиваться кальцию. Важен кальций для зубов, костей, головного мозга, мышц и желез. Но содержание фосфора в рыбе избыточно для нормального усвоения кальция.

Витамин D и Кальций

Для того, чтобы кальций и фосфор усваивались, им нужен еще один напарник — витамин D. Этот витамин стимулирует всасывание кальция и фосфора в кишечнике и поддерживает их уровень в сыворотке крови и костях.

Организм получает витамин D двумя путями: синтезирует сам и берет из пищи. Первый вариант невозможен без воздействия солнца на кожу. Но ультрафиолет ведёт к серьёзным проблемам — ожогам, фоточувствительности, пигментации, раннему старению и нескольким видам рака кожи. Поэтому ВОЗ рекомендует защищать кожу от солнца, а витамин D получать из пищи.

Читайте также:  Адамовы яблоки что с ними делать

Суточная норма витамина D для России:

Покрыть суточную норму витамина D без солнечного света не сложно. В 100 г сельди — 30 мкг витамина D, что даже немного больше, чем необходимо. Люди, которые, не едят рыбу по состоянию здоровья или по собственным убеждениям могут сбалансировать рацион и добавить в него витаминные добавки.

Для усвоения кальция необходим витамин D. В рыбе его много.

Йод нужен нам для синтеза гормонов щитовидной железы. Если в пище его мало, то щитовидная железа пытается «захватить» побольше йода и разрастается. Так образуется эндемический зоб. Самая опасная ситуация возникает, когда женщине не хватает йода во время беременности и грудного вскармливания — это может приводить к задержке развития ребенка.

Рыба — основной источник йода. Больше всего йода содержит печень трески: 370 мкг на 100г. Это больше, чем в остальных морепродуктах и морских водорослях. Поэтому зоб реже встречается в районах, где население часто ест рыбу, в частности консервированную треску.

Тяжесть йододефицитных заболеваний в отдельных регионах России:

Йод необходим для работы щитовидной железы, лучший «рыбный» его источник — печень трески.

Белки

Рыба богата белками. Это отличный источник энергии и строительный материал для тканей. Рыба хорошо переваривается, а её нежирные виды — хек, треска, минтай, навага, путассу, речной окунь, лещ, щука — менее калорийны, чем мясо. Рыба — популярный диетический продукт.

Но людям с аллергией, стоит быть осторожными. Белки в рыбе — распространённая причина аллергии. Она возникает в детстве и не проходит с возрастом. Аллергены не зависят от вида рыбы и не разрушаются во время приготовления.

Если вы заподозрили у себя какие-то симптомы аллергии, избегайте любых видов рыб до обращения к врачу.

Рыба — отличный источник белка. Но аллергикам стоит быть осторожными.

Ненасыщенные жирные кислоты

Жирная морская рыба, рыбий жир и морепродукты — один из главных пищевых источников омега-3-ненасыщенных жирных кислот.

Ненасыщенные жирные кислоты полезны для сердечно-сосудистой системы, важны для нормального роста детей, положительно влияют на состояние кожи и почек, иммунитет. Минздрав России рекомендует употреблять 1г омега-3-ненасыщенных жиров в сутки.

Среди популярных у россиян видов рыб рейтинг содержания жирных кислот выглядит так:

Вид рыбы Содержание жирных кислот
Сардина, консервированная в масле 5,15 мг/100г
Скумбрия запечённая 4,30
Сёмга запечённая 3,26
Сельдь запеченная 2,74
Форель запечённая 1,92
Карп запечённый 1,84
Окунь речной запечённый 1,36
Корюшка жареная 1,14
Зубатка запечённая 1,08

Омега-3-ненасыщенные жиры в рыбе важны для сердечно-сосудистой системы, кожи, почек и иммунитета.

Пурины

Пурины — это химические соединения, которые участвуют в сокращении мышц, передаче нервных импульсов и метаболизме.

В норме организм расщепляет «отработанные» пурины до мочевой кислоты и выводит её. Но если возникает сбой, то мочевая кислота откладывается в суставах, из-за чего суставы и окружающие ткани воспаляются и болят. Это заболевание называется подагрой.

Частое употребление рыбы связывают с повышенным риском подагры. Для здоровых людей нет рекомендации есть меньше рыбы, но, если человек уже болен подагрой или ей болеют его ближайшие родственники, врачи рекомендуют есть рыбу не чаще 2 — 3 раз в неделю. А сельдь и консервы, например, шпроты, исключают из рациона совсем. В них особенно много пуринов.

Здоровые люди могут не ограничивать себя в употреблении рыбы. При подагре рыба и особенно рыбные консервы вредны.


Жгучая боль в больших пальцах ног — один из симптомов подагры

Как быть

Хоть рыба и распространенный источник кальция, его в ней недостаточно. Чтобы получать рекомендованную суточную норму, пришлось бы съедать по килограмму рыбы в день. Фосфор, витамин Д и ненасыщенные жирные кислоты — отличные бонусы, но налегать исключительно на рыбу не стоит. Нужно включать в рацион и другие кальцийсодержащие продукты.

Рыбой можно разнообразить рацион. Но если есть причины, по которым вы не можете или не хотите её есть, вы легко замените все ее элементы.

Памятка

• В рыбе много фосфора и витамина D. Благодаря им кальций из рыбы усваивается лучше.

• Ненасыщенные жирные кислоты в рыбе полезны для сердца, кожи и почек. Их особенно рекомендуют спортсменам.

• Рыба богата белками. Она легко заменит мясо, если это необходимо.

• Рыба любого вида и любой термической обработки вредит людям с аллергией на рыбный белок.

• Гипертиреоз и подагра — причины исключить рыбу из рациона и заменить её на витаминно-минеральные комплексы.

Комментировать
4 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector